Postoji mišljenje da voće može usporiti proces mršavljenja jer sadrži prirodne šećere. No, vrijedan je izvor hranjivih tvari, pa se postavlja pitanje može li se pravilno uklopiti tokom redukcije kilograma?
"Voće je neprijatelj mršavljenja" rečenica je koja se često čuje među zagovornicima strogih redukcijskih dijeta.
No, s druge strane, ono je izvor mnogih vitamina i mineralnih tvari. Je li zaista tako problematično da ga trebamo izbaciti iz prehrane kada je u pitanju proces mršavljenja?
Branimir Dolibašić, dipl. ing. nutr. kaže za portal foodfacst.news da tako nešto nije opravdano. "Moguće probleme koje može donijeti daleko nadvladavaju koristi s nutritivne strane, pa je to pitanje oko kojeg nema previše dileme", ističe.
Nažalost, dodaje, često se pristup osoba koje rade savjetovanje o prehrani, a nisu nutricionistički obrazovani, temelje na radikalnim zabranama i eliminaciji korisnih namirnica.
"Zato je za važne odluke poput mjesta voća u prehrani dobro obratiti se za savjet nutricionistima s akademskim stepenom obrazovanja", savjetuje Dolibašić dodajući da kod mršavljenja imamo iste nutritivne potrebe te one moraju biti zadovoljene kako ne bi došlo do deficita nutrijenata i narušavanja otpornosti i kvalitete zdravlja.
Ne sadrži samo šećer, ono je značajan izvor vitamina, minerala, enzima te organskih kiselina koje mu daju osvježavajući učinak i ugodan okus.
Ovaj nutricionista navodi da čak i ako gledamo nivo šećera, on prosječno bude u rasponu 5 do 20 grama po serviranju odnosno komadu voća (porciji) što je količina koja se može uklopiti u zdravu prehranu bez pretjeranog napora, uz imalo planiranja, i pritom nije ključna smetnja redukciji tjelesne mase.
Mršavljenje, objašnjava, trebamo shvatiti kao dugoročni proces, pa jedan grozd ili banana, čak niti oboje, neće značajno utjecati na dugoročni ishod. "Međutim, ako ih uzimamo previše i prečesto, to može biti nemala prepreka naporima za smanjivanje masnog tkiva", pojašnjava.
Kako kaže, voće sadrži šećer koji će uzrokovati inzulinski odgovor, a stalno lučenje i skokovi inzulina nisu baš metabolički poželjni kada želimo postići redukciju mase nego upravo suprotno, želimo bolju kontrolu nad lučenjem inzulina i izbjegavanje njegovih čestih skokova.
Voće, otkriva, s visokim udjelom vlakana je tu u nešto povoljnijem položaju, ali na kraju dana ključno je pitanje količine i koliko često mogu banana i grožđe biti na jelovniku, a da ne remete ostvarenje cilja redukcije. "Tu nema jedinstvenog pravila, ovisi o individualnoj osjetljivosti inzulina i drugim metaboličkim okolnostima", otkriva zagrebački nutricionist.
Evo prosječne količine šećera po porciji pojedinog voća:
Voće |
Prosječna veličina porcije |
Šećer, ukupni (g) |
Jabuka |
1 srednja (180 g) |
19 |
Mandarina |
1 srednja (90 g) |
9,2 |
Narandža |
1 srednja (130 g) |
12,2 |
Banana |
1 srednja (120 g) |
14,4 |
Kruška |
1 srednja (180 g) |
17,4 |
Šipak dalmatinski |
½ šalice sjemenki (90 g) |
11,9 |
Kivi |
1 srednji (70 g) |
6,1 |
Grejpfrut |
½ srednjeg (125 g) |
8,6 |
Kako saznajemo, uvijek se preporučuje dati prednost domaćem, lokalno proizvedenom voću i najbolje kada je u sezoni, a ono što je posebno važno istaknuti je potreba umjerenosti kod suhog voća koje sadrži značajno veću količinu šećera u odnosu na istu količinu svježeg, pa je kod redukcijske prehrane dobro biti još umjereniji kod njegova unosa.
"Zaključno, ako gledamo preporuku o preporučenom unosu pet obroka voća i povrća dnevno, zimi, kao i na redukcijskoj prehrani, dobro je dati prednost povrću", poručuje nutricionist Dolibašić.
Magistrica nutricionizma Eleonora Jažić skreće pažnju na to da ne postoji specifično zdravstveno stanje koje bi zahtijevalo izbjegavanje voća. "Njegovo potpuno isključivanje iz prehrane tokom procesa mršavljenja smatram neopravdanim", slaže se Jažić s nutricionistom Dolibašićem.
Umjesto izbjegavanja, dodaje, zbog njegovog sadržaja šećera, fokus bi trebao biti na kontroli količine konzumiranog voća te ukupnog kalorijskog unosa. Osim toga, voće ima nisku energetsku gustoću što znači da nudi relativno malo kalorija u odnosu na volumen, a istovremeno pomaže u regulaciji apetita i dugotrajnijem osjećaju sitosti.
Kako navodi, nijedno specifično voće, pa niti ono s većim sadržajem šećera poput banana ili grožđa, neće značajno usporiti proces mršavljenja ako se konzumira u preporučenim količinama i unutar dnevnog kalorijskog unosa.
Isto vrijedi za sve namirnice te ključ mršavljenja nije u izbjegavanju određenih skupina namirnica, već u stvaranju kalorijskog deficita kroz uravnoteženu i raznoliku prehranu.
Prema njenim riječima, banane, grožđe i slične vrste voća mogu biti odličan izvor energije i nutrijenata, pogotovo ako se kombiniraju s namirnicama bogatim proteinima i/ili zdravim mastima poput jogurta ili orašastih plodova. "Takve kombinacije pružaju zasitan, nutritivan i praktičan obrok koji može podržati proces mršavljenja", objašnjava ova magistrica nutricionizma.
Općenita preporuka, podsjeća, za zdrave osobe je konzumacija dvije porcije voća dnevno. Porcija se tako primjerice odnosi na 1 jabuku, 1 narandžu, 2 kivija, 100 g borovnica, 3 šljive, 3/4 šolje voćnog soka ili 1/4 šolje sušenog voća.
Napominje da je ono poput bobičastog voća, agruma i lubenica, zbog vrlo niske energetske gustoće posebno korisno u redukcijskim dijetama jer omogućuje unos većeg volumena hrane uz mali unos kalorija.
"Međutim, sve vrste mogu biti dio redukcijske prehrane ako se konzumiraju u odgovarajućim količinama", zaključuje osječka nutricionistica dodajući da prednost treba dati svježem i smrznutom voću u odnosu na cijeđeni voćni sok ili sušeno voće.
Čudotvorni nar: Snižava nivo holesterola i šećera u krvi, a liječi i bolesti želuca?
Dakle, tvrdnje da se voće ne bi trebalo ili smjelo konzumirati tokom procesa mršavljenja odnosno redukcijske prehrane nisu tačne. Važna je količina koju unosimo i rasporediti konzumaciju unutar dnevnog kalorijskog unosa ukoliko želimo izgubiti kilograme, a nikako nije dobro izbaciti ovu vrijednu grupu namirnica iz svoje prehrane.
Tagovi
Autorica
Partner
Ul. Franje Kuhača 18,
31000 Osijek,
Hrvatska
e-mail: info@foodfacts.news
web: https://www.foodfacts.news/