Zašto je dobro jesti zob?

Žitarice dolaze u mnogim oblicima i veličinama - od velikih zrna kukuruza, do malih sjemenki kvinoje. Sve vrste dobri su izvori složenih ugljikohidrata i nekih ključnih vitamina i minerala, ali cjelovite su najzdravije i posebno su važan dio zdrave prehrane.

Sadrže značajnu količinu proteina, vitamina B skupine, antioksidativnih materija, željeza, bakra, selena, kalija i magnezija. Bogate su vlaknima, pospješujući osjećaj sitosti, što olakšava održavanje zdrave tjelesne težine. Također, povezane su s manjim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa, određenih karcinoma i drugih zdravstvenih problema, pomažu u kontroli šećera u krvi kod dijabetičara, učestvuju u sprječavanju apsorpcije lošeg holesterola i smanjuju nivo triglicerida u krvi, piše Zavod za javno zdravstvo FBiH. 

Cjelovite vs. rafinirane

Cjelovite žitarice (amarant, bulgur, divlja riža, heljda, ječam, kukuruz, kvinoja, pšenica, proso, smeđa riža, raž, sirak, spelta, teff, zob) mogu se konzumirati u izvornom obliku ili prerađene.

Više od tri decenije, različite studije jasno pokazuju da ljudi koji jedu više cjelovitih žitarica imaju smanjen rizik od mnogih bolesti, što je navelo mnoge zemlje da usvoje posebne preporuke za odabir hrane s cjelovitim žitaricama umjesto rafinirane hrane na bazi žitarica. Preporučuje se da barem polovina unosa svih žitarica budu cjelovite žitarice. Ipak, trenutni podaci sugeriraju da je unos cjelovitih žitarica u većini zemalja i dalje znatno ispod postojeće preporučenog nivoa.

Cjelovito zrno žitarica sastoji se iz ljuske (vanjskog omotača-mekinje ili posije) klice i endosperma. Ljuska sadrži većinu vlakana cjelovitog zrna, iz klice koja sadrži mnoštvo vitamina i minerala izrasta nova biljka, dok je endosperm izvor energije za sjeme jer je bogat skrobom. Rafinirane žitarice sadrže samo endosperm, što ih čini znatno siromašnijim u sastavu i dobrobitima koje imaju po zdravlje čovjeka.

Mjesec zobi

Whole Grains Council (WGC), svjetska udruga posvećena povećanju potrošnje cjelovitih žitarica za bolje zdravlje, svaki mjesec obilježava značaj unosa određene žitarice. Po kalendaru WGC-a, januar je mjesec zobi.

Zob je vrsta žitarice iz porodice trava Poaceae. Primarna vrsta zobi koja se uzgaja je Avena sativa, dok se Avena byzantina i Avena strigosa uzgajaju u nekim regijama za stočnu hranu.

Arheološka otkrića daju dokaze o konzumaciji zobi u dalekoj historiji. U Italiji su tragovi one divlje pronađeni na alatu nalik tučku u pećini u kojoj su živjeli lovci sakupljači iz paleolita prije otprilike 32.000 godina. Dalje na istoku, u dolini Jordana, sjemenke divlje crvene zobi pronađene su na 11.000 godina starom arheološkom nalazištu iz neolita. Iako nije sigurno gdje se nalazi središte porijekla zobi, njena najveća genetska raznolikost je u regijama Mediterana, Bliskog istoka i na Himalajima.

Bogata proteinima

Iako je njena primarna upotreba bila za stočnu hranu, do 1500. godine bila je glavna žitarica za ljudsku prehranu u Škotskoj, Walesu, Irskoj i Britaniji. Zobena kaša kao hrana za doručak postala je popularna od 1900. jer su mlinovi počeli proizvoditi žitarice za doručak, koje su se prodavale u trgovinama mješovitom robom.

Zob je dostupna u različitim oblicima, ovisno o tome kako je obrađena:

• Cijela zrna zobi koja su očišćena, a uklonjene su samo ljuske koje su nejestive
• Grubo rezana zrna (veći dijelovi dobijeni rezanjem zahtijevaju duže vrijeme kuhanja)
• Mljevena u kamenom mlinu (kuhana ima teksturu kaše)
• Valjana - zrna kuhana na pari, valjana do forme pahuljica, a zatim osušena kako bi se uklonila vlaga
• Instant, koja se duže kuha na pari i valja do sitnijih pahuljica kako bi lakše upile vodu i vrlo brzo se skuhale (imati na umu da mnoge marke instant zobi dolaze zaslađene ili aromatizirane, stoga je potrebno provjeriti da li joj je dodan šećer)
• Najmanje obrađena zob općenito se duže probavlja pa ima niži glikemijski indeks od valjane ili instant.

Zob je popularna hrana za doručak i to s dobrim razlogom. Osim složenih ugljikohidrata, ima visok nivo proteina i zdravih masti. Razine proteina općenito su više u zobi i pšenici nego u kukuruzu, riži ili ječmu, koji imaju više ugljikohidrata.

Ima najveći nivo masnoće, s dvostruko većom koncentracijom nego u drugim žitaricama. Nadalje, za razliku od drugih žitarica kod kojih je masnoća koncentrirana u klici, zob ima masnoću raspoređenu kroz endosperm. Ova frakcija lipida žitarica ima visok sadržaj zdravih, nezasićenih masnih kiselina, tekuća je na sobnoj temperaturi i stoga je ispravnije opisati kao ulje.

Dobar je izvor i drugih nutrijenata: selena, vlakana, željeza, B1 vitamina, magnezija, fosfora, cinka i bakra. Sadrži beta-glukan, topivo vlakno kojeg nema u drugim žitaricama osim ječma i za koje se pokazalo da suzbija apetit i pomaže u održavanju zdravlja crijeva. Također, dokazano je da zob duže održava sitost, pomaže u snižavanju lošeg holesterola i kontroli krvnog tlaka. Njena topiva vlakna, uglavnom β-glukan, odgovorna su i za snižavanje holesterola u krvi.

Također, sadrži spojeve zvane polifenoli koji imaju jaka antioksidativna svojstva, djeluju protiv svrbeža potencijalno smanjujući učinke hronične upale. Svojstva zobi protiv svrbeža čine ga popularnim sastojkom kozmetičkih proizvoda. Sapuni i otopine od zobenih pahuljica dugo su se koristili za ublažavanje nelagode uzrokovane kožnim bolestima poput osipa i pljuskavica (varičele).

Rezultati istraživanja sugeriraju da konzumacija zobi i zobenih mekinja može imati negativno djelovanje na rak debelog crijeva - ne samo zbog visokog sadržaja vlakana, već i zbog polifenola avenantramida koji smanjuje bujanje stanica raka debelog crijeva.