Nije lako s trbuhom u polje: Koje namirnice uvrstiti u svakodnevnu prehranu?

Ljepše vrijeme dolazi, želimo izgledati vitko, riješiti se masnih naslaga, ali nismo sigurni kako to postići. Naravno, ovo je dilema većine gurmana. Osim izgleda, riješiti se viška kilograma potrebno je i zbog zdravlja, a poljoprivrednici dobro znaju i da nije lako s trbuhom u polje.

Postoji na stotine studija, teorija, raznih dijeta, poluinformacija i slično. Ono što je činjenica je da bez kvalitetne i zdrave prehrane i fizičke aktivnosti ne možemo postići željene rezultate. U ovom tekstu ćemo se pozabaviti namirnicama i proizvodima koji su ključni za našu svakodnevnu prehranu.

Prije svega, trebamo znati da je ishrana jako kompleksna tema i da treba mnogo više od jednog teksta da bi znali šta čini osnovu zdrave prehrane. Unos kalorija u organizam je od ključnog značaja jer preveliki unos uz fizičku neaktivnost, siguran je put u stvaranje masnih naslaga, nezdrav život, nakupljanje masnoća u krvi, nastanak hipertenzije i slično.

Gram proteina daje 4 kalorije

Za početak trebamo znati da naš organizam zahtjeva unos proteina, ugljikohidrata, masti, minerala, vitamina i vode da bi funkcionisao na najbolji mogući način. Posebnu ulogu u svemu imaju tzv. makronutrijenti u koje spadaju proteini, ugljikohidrati i masti. Za pravilnu prehranu od posebnog značaja su:

• pravilan omjer proteina, ugljikohidrata i masti i
• izvor ovih hranjivih materija.

Kada je u pitanju omjer, on je dosta individualan i potrebno ga je prilagoditi svakoj osobi pojedinačno. Na primjer, osobe koje žele smršati, trebaju unositi manje ugljikohidrata (20-30%), manje masti (15-30%), a više proteina (35-60%). Ishrana ljudi koji imaju svakodnevna fizička opterećenja, poput sportista, se posebno koncipira sa povećanim unosom "zdravih", tj. složenih ugljikohidrata i povećanim unosom proteina koji su ključni za izgradnju mišićnog tkiva.

Kada je u pitanju energetska vrijednost treba istaći da 1g proteina daje 4 kalorije (kcal), 1g ugljikohidrata također 4 kcal, dok 1g masti daje čak 9kcal.

Koju hranu treba izbjegavati?

Sasvim pogrešno je iz prehrane izbaciti npr. ugljikohidrate, oni su potrebni našem organizmu, ali je neophodno ograničiti njihov unos i obratiti pažnju na namirnice iz kojih svom tijelu obezbjeđujemo ovaj makronutrijent. Generalno, ako ne možemo u cijelosti, potrebno je da svedemo na najmanju moguću mjeru unos slijedećih namirnica:

• Proizvodi koji sadrže veliki procenat rafinisanih šećera: čokolade, eurokremi, slatkiši, voćni jogurti, keks, gazirani sokovi i sl.
• Proizvodi sa prevelikim sadržajem prostih ugljikohidrata: pekarski proizvodi od bijelog brašna, tjestenine, određene vrste začina i umaka.
• Proizvodi sa velikim sadržajem masti: čipsevi, pomfrit, kobasice, sudžuke, maslac, punomasni kajmak i sl.

Hrana kojoj trebamo dati prednost

Hrana koju bi trebali češće jesti, prije svega, treba da obezbijedi optimalan odnos makronutrijenata kao i da bude iz "zdravih" izvora. Preporuka su namirnice sa visokim udjelom bjelančevina biljnog i životinjskog porijekla, kao i namirnice koje sadržavaju složene ugljikohidrate koji se sporije probavljaju i korisniji su za organizam. Također, unos masti treba da bude baziran na unosu namirnica koje sadrže "zdrave" ili nezasićene masne kiseline:

• Crveno meso (govedina, junetina i teletina sa što manjim udjelom masnoće),
• Pileća prsa,
• Puretina,
• Riba (losos, haringa, sardine, pastrmka, bakalar), 
• Jaja,
• Mlijeko i mliječni proizvodi, a naročito sir, (mlijeko sa manjim udjelom mliječne masti)
• Soja, 
• Žitarice, a posebno raž, ječam i zob, 
• Orašasti plodovi (bademi, orasi, kikiriki, puter od kikirikija),
• Sjemenke (bundeva, lan, chia i sl.), 
• Gljive (vrganj, šampinjoni, blagva, bukovače i sl.),
• Salate,
• Povrće,
• Voće u ograničenim količinama.