Šta je najbolje jesti i piti tokom ljetnih vrućina, a šta izbjegavati?

Pridržаvаnje mјеrа ličnе zаštitе pоsеbnо je značajno u tokom ljеtnih mјеsеci, odnosno visоkih tеmpеraturа. Prаvilnоm ishrаnоm sе sprjеčаvа prеtјеrаnо znојеnjе i оmоgućаvа nаdоknаdа svih gubitаkа tјеlеsnе tеčnоsti i еlеktrоlitа, uz оptimаlаn еnеrgеtski unоs.

Kako navode dr Vesna Rudić Grujić, spec.higijene i zdravstvene ekologije i dr Ljiljana Stanivuk, subspecijalista ishrane iz Instituta za javno zdravstvo RS, ljеti trеbа tеžiti lаkšim, niskоkаlоričnim nаmirnicаmа, prvеnstvеnо vоću i pоvrću ili miјеšаnim sаlаtаmа.

S drugе strаnе, ribа, biјеlо mеsо, prоizvоdi оd intеgrаlnоg brаšnа pšеnicе, intеgrаlnа rižа i kukuruz punо bоljе оdgovаrајu svаkоm оrgаnizmu.

Pravilna ishrana 

Jedan od načina kako smanjiti štetne posljedice visokih ljetnih temperatura na naše zdravlje i raspoloženje je upravo i pravilna ishrana. Reakcija tijela na povišene temperature je snižavanje tjelesne temperature znojenjem. Kao negativan efekat tog prirodnog tjelesnog odbrambenog mehanizma može se pojaviti dehidracija organizma i druge neželjene nus pojave.

Nepravilnom ishranom povećavamo znojenje organizma i samim tim povećano gubljenje tjelesne tečnosti, minerala i nekih vitamina. Probava teške hrane zahtjeva veću aktivnost metabolizma, što indirektno povećava tjelesnu temperaturu.

Fantastična za probavu: Znate li šta je basa?

Ljeti generalno treba manje kalorija, odnosno energije koju dobijamo iz hrane, što je dodatni razlog da izbjegavamo masnu i teško probavljivu hranu (začinjena jela, pečena, pržena i pohovana hrana, masna mesa i mesni proizvodi, pića s kofeinom, slatkiši, gazirana zaslađena pića, pretjerano rashlađena pića).

Preporučuje se povrće s roštilja - luk, paprika, tikvice, mrkva, patlidžan, šparoge. Pripremite ga u većoj količini i sačuvajte u frižideru. Od njega možete napraviti salate sa sirom, pite ili ga možete poslužiti s tjesteninom.

Umjesto šećera, prirodni zaslađivači

Potreba za slatkim okusima često potiče iz potrebe za opuštanjem od stresa i napetosti, a često se zadovoljava konzumiranjem slatkiša krcatih rafiniranim šećerom. Šećer se vrlo brzo metaboliše i ulazi u krv, naglo podiže nivo šećera u krvi, ali se i vrlo brzo troši.

Također šećer "krade" minerale i vitamine iz organizma, a njegov se višak u organizmu pretvara u masnoću. Ohrabruje činjenica da se potreba za slatkim može zadovoljiti kvalitetnijim ugljenim hidratima i to iz žitarica i voća, posebno suhog voća. Postoje također prirodni zaslađivači (sladovi od žitarica) koji su,
uz ostale kvalitetne namirnice, neizostavni u prirodnim desertima. Najveće količine dodatog šećera u ljetnom periodu unose s upravo u osvježavajućim bezalkoholnim napicima sokovima, pa zbog toga treba izbjegavati.

Birajte piće

Zbog povećanog znojenja, u vrućim ljetnim danima unosite što više tečnosti. Tečnost koju organizam gubi putem znoja sadrži puno minerala i pojedinih vitamina, najčešće vitamina C. Kako biste izbjegli dehidraciju, preporučuje se piti što više vode, čajeva, sokova bez šećera, konzumirati slane supe, čorbe i sl. Osim vode, možete uživati u limunadi, ledenom čaju, prirodnim cijeđenim nezaslađeni sokovima od voća i povrća, hladnoj kafi bez kofeina. Korisno je ljeti piti mlijeko ili jogurt.

Potrebno je piti najmanje 1,5 do 2 l tečnosti dnevno. Osobama starijim od 65 godina savjetuje se da često piju tečnost bez obzira na to da li su žedne, jer organizam starih ljudi ima smanjene rezerve vode zbog smanjenog osjećaja žeđi.

Umjesto tekućine može se konzumirati sezonsko voće i povrće, prije svega zelena salata, mrkva, paradajz, krastavac, lubenica, dinja i jabuke. Ove namirnice sadrže u prosjeku više od 80% vode i proporcionalnu količinu mineralnih materija, tako da služe i kao ukusan izvor vode, ali i minerala, koji se gube isparavanjem, odnosno znojenjem.

Vječito pitanje: Po čemu znati da je lubenica zrela?

Milkšejkovi, zaslađena kafa i čaj ili slatki gazirani sokovi su prijatni ljeti kad su vrućine, ali s njima unosite i dodatne kalorije. Zato ih konzumirajte veoma rijetko i u manjim količinama. Alkoholna, gazirana i zaslađena pića, kao i pića bogata kofeinom stimulišu izlučivanje tečnosti iz organizma, čime se pojačava dehidracija, tako da ih treba izbjegavati tokom ljeta.

Pića i namirnice ne bi trebale biti suviše hladni. Hladna pića uzrokuju postepeno, ali kratkotrajno hlađenje samo gornjeg dijela želudačno-crijevnog trakta, ali imaju minimalno djelovanje na ukupno sniženje temperature tijela, jer je apsorpcija takvih tečnosti mnogo manja nego što je slučaj s umjereno hladnim pićima. Ljeti se ne preporučuje unos suviše hladne tečnosti i namirnica (ne ispod 5 stepeni Celzijusa) jer mogu uzrokovati stomačne tegobe zbog stresnog djelovanja na sluznicu probavnih organa.

Ostale namirnice

Osim navedenih korisno je konzumirati namirnice kao što su: mahunarke, sjemenke, nerafinirana ulja, posebno maslinovo ulje i manje količine ribe i plodova mora, koje će organizam nahraniti kvalitetnim nutrijentima, a istovremeno mu omogućiti "trošenje" i čišćenje starih masnih naslaga.

Među žitaricama se izdvaja smeđa riža, koja je zbog svog sastava izuzetno uravnotežena namirnica te doprinosi blagom čišćenju i istovremenom hranjenju organizma, podržavajući rad pluća i debelog crijeva, dvaju organa značajnih za čišćenje organizma. Dakle, preporuke su:

• manje začinjena hrana
• više sirovog povrća
• prednost imaju salate
• češće male količine svježeg voća
• češće kukuruz
• više koristiti zeleno lisnato povrće velikih listova
• hladne i osvježavajuće krem supe
• više tečnosti
• jednostavno pripremljena jela
• obroke pripremati neposredno prije konzumiranja
• prednost se daje gorkom okusu (salate, zeleno lisnato povrće, sjemenke susama i suncokreta)
• manje količine hrane nego u drugim godišnjim dobima