Rješava li magnezijum grčeve u mišićima?

Grčevi u mišićima mogu se pojaviti iznenada i uzrokovati nelagodu, osobito noću ili tokom  fizičke aktivnosti. Jedan od najpopularnijih savjeta za njihovo ublažavanje je unos magnezijuma.

Tako se i u članku naslova: "Muče vas grčevi u mišićima? Ovih 7 namirnica će ih ublažiti, uključite ih u prehranu" portala krenizdravo.dnevnik.hr navodi da je magnezijum uključen u kontrakciju i opuštanje mišića, što ga čini bitnim za sprječavanje grčeva.

Portal foodfacts.news je poslao upit portalu o izvorima informacija koje su objavljene u članku te dobili odgovor: "Korištena literatura, u kojoj su citirane provedene studije, je sljedeća:

"Kubala, J. (2023). 12 Foods That May Help with Muscle Cramps. Healthline; Raman, R. (2023). What Does Magnesium Do for Your Body? Healthline.; Nelson, A. (2023). Foods That May Help With Muscle Cramps. WebMD; Southwick, C. (2023). Eating These Foods Can Help Prevent Muscle Cramps. Health."

No, koliko ovaj mineral doista pomaže u rješavanju grčeva i šta kaže nauka o njegovoj ulozi u zdravlju mišića?

Dr. sc. Vesna Bosanac, nutricionistica, naglašava da naučnici nemaju jedinstven stav što se tiče učinkovitosti magnezijuma kao dodatka prehrani u prevenciji i liječenju.

Grčevi nisu samo rezultat gubitka magnezijuma već i drugih elektrolita

Kaže da brojni primjeri iz života i naučne studije govore u prilog učinkovitosti spomenutog minerala dok ima i znanstvenih studija koje to negiraju.

"Vjerovatno je razlog tome i činjenica da grčevi u mišićima nisu rezultat samo gubitka magnezijuma već i drugih elektrolita poput natrijuma", objašnjava Bosanac dodajući da stanje dodatno pogoršavaju dehidriranost, posebno u uslovima visokih temperatura te nakupljanje metabolita u aktivnim mišićima.

Osim toga, javljaju se i u trudnoći uslijed metaboličkih promjena, kod ciroze jetre, usporenog rada štitne žlijezde, hemodijalize, proljeva, povraćanja, uzimanja diuretika, celijakije, Chronove bolesti, dijabetesa i dr.

Također su, dodaje, nerijetko prisutni kod starijih osoba što je rezultat lošije apsorpcije magnezijuma iz hrane te njegovog većeg uklanjanja iz tijela mokrenjem uslijed slabijeg rada bubrega.

Prema njenim riječima, magnezijum je kao dodatak prehrani od koristi u slučajevima njegovog nedostatka u organizmu jer doprinosi homeostazi i odvijanju brojnih procesa u koje je uključen kao što je stvaranje energije u organizmu, funkciji mišića, reguliranju krvnog pritiska, metabolizmu glukoze, održavanju tonusa krvnih žila i dr.

Prema preporukama Evropske unije, adekvatan unos magnezijuma za muškarce bi bio 350 mg/dan, a za žene 300 mg/dan. "Međutim, uvijek postoji određeni broj ljudi čije su potrebe veće", dodaje.

Magnezijum u obliku oksida i sulfata je manje iskoristiv

Kako navodi, kod njegovog nedostatnog unosa, od temeljne je važnosti poboljšati prehrambene navike i unos hranom, a u prvom redu putem zelenog povrća odnosno brokule, kelja, raštike i sl.

"Ukoliko se uzimaju dodaci prehrani, dobro je znati da je magnezijum u obliku laktata, klorida i citrata, posebno ako se radi o tekućem obliku, bolje iskoristiv od onog u obliku oksida i sulfata", skreće nam pažnju ova nutricionistica.

Sportašima i osobama, ističe, koje su izrazito aktivni na poslu preporučuje se za nadoknadu vode i elektrolita piti otopinu koja se pripremi dodatkom 1.5 g soli u 1 litru vode.

Nadalje, već kod prvih znakova grčeva, od koristi je piti koncentriraniju otopinu koja se priprema miješanjem 3 g soli sa 600 ml vode, kaže. "Osobama koje inače pate od grčeva, ovu otopinu se preporučuje imati u pričuvi još prije početka aktivnosti", poručuje zagrebačka nutricionistica.

Nema dokaza da pomaže u liječenju i prevenciji pojave

Magistrica nutricionizma i specijalistica za sportsku prehranu, Monika Varga Guariento navodi da se grčevi u mišićima nogu javljaju kod 60 posto odraslih i oko 7 posto djece, a uzroci mogu biti različiti.

"Kod sportaša je primijećena veća incidencija pojave grčeva, osobito kod onih koji se bave sportovima izdržljivosti gdje je trening dužeg trajanja", primjećuje Varga Guariento dodajući da je najviše povezana sa mišićnim zamorom.

Kod trudnica je korištenje magnezijuma pokazalo neki učinak, ali i tu postoje kontradiktorni rezultati studija, kaže ova nutricionistica

Magnezijum igra ulogu u neuromišićnom prijenosu, te se, komentira, vjerovalo i pretpostavljalo da može pomoći i u prevenciji i liječenju grčeva, a pored toga, vjerovalo se da i disbalans elektrolita utječe na pojavu.

Međutim, pregledom naučne literature, kao što su meta analize i sistematski pregledi na studijama koje su bile randomizirana kontrolirana klinička ispitivanja, nema dokaza da pomaže u liječenju i prevenciji kod generalne populacije, otkriva.

"Jedina populacijska skupina kod koje je korištenje spomenutog dodatka prehrani pokazalo neki učinak su trudnice, ali i tu postoje kontradiktorni rezultati studija", ističe ova magistrica nutricionizma.

Trenutno ne postoji preparat koji ima dokazan utjecaj na smanjenje

Nutricionistica Varga Guariento dodaje da kao i za magnezijum, tako i za disbalans elektrolita nema dovoljno dokaza.

"No, znanje iz prehrane sugerira da održavanje dobrog balansa elektrolita, koji nam je neophodan i za normalno funkcioniranje drugih sustava, i unos napitaka sa elektrolitima za vrijeme treninga može donijeti koristi za sportaše i fizički aktivnog pojedinca", mišljenja je ova nutricionistica.

Kako kaže, trenutno u literaturi i u preporukama ne postoji nijedan preparat koji ima dokazan utjecaj na prevenciju i liječenje grčeva u mišićima.

Najčešće se spominju masaža, istezanje, dobra hidratacija i izbalansirana prehrana. "Kod sportaša se preporučuju i trenažne modifikacije specifične za pojedinca kako bi se mogućnost takve pojave smanjila", zaključuje specijalistica za sportsku prehranu.

Trebaju li nam dodaci prehrani za dobro zdravlje? Evo šta kažu stručnjaci

Tvrdnja da magnezijum sprječava grčeve u mišićima nije tačna. Nema dokaza da pomaže u liječenju i prevenciji, no prema mišljenju stručnjaka, već kod prvih znakova grčeva, od koristi je piti koncentriraniju otopinu koja se priprema miješanjem 3 g soli sa 600 ml vode.

Također, dobro je napomenuti da je magnezijum na tržištu, osim spomenutog oksida, sulfida i klorida, dostupan u različitim oblicima te da je preporuka unositi ga kroz vodu jer je ona, uz hranu, najbolji i najsigurniji izvor ovog minerala. Savjetuje se oprez kod doziranja budući da uzimanje više nego što je tijelu potrebno dovodi do nuspojava, među kojima je i dijareja.