Rezistentni škrob: Mala promjena u pripremi tjestenine, veliki učinak na šećer u krvi?

Rezistentni škrob je oblik škroba koji tijelo ne probavlja u tankom crijevu već ga razgrađuju bakterije u debelom i ima razne zdravstvene prednosti za zdravlje.

U zadnje vrijeme je postao jako zanimljiv i tema objava na društvenim mrežama prema kojima se ispostavlja da tjestenina kada se ohladi u frižideru preko noći ili natapa u vodi, pa konzumira, sadrži više spomenutog škroba što može značiti manji glikemijski odgovor nakon obroka.

Prof. dr. sc. Marko Jukić s Prehrambeno-tehnološkog fakulteta Osijek za portal foodfacts.news kaže: "Ukratko, ne. Ova metoda, namakanje nekuhane tjestenine u hladnoj vodi preko noći te naknadno kuhanje ne dovodi do stvaranja rezistentnog škroba."

Ohlađena izaziva manji porast šećera u krvi

Objašnjava da se vjerovatno radi o igri "pokvarenih telefona" odnosno prenošenju djelomičnih i krivo shvaćenih informacija. Jer, da bi se stvorio rezistentni škrob i smanjio glikemijski indeks (GI), tjesteninu je potrebno prvo skuhati pa tek onda duže vremena hladiti, otkriva ovaj profesor.

"Kada se škrobna namirnica poput tjestenine skuha, škrob apsorbira vodu i želatinizira postajući lakše probavljiv", dodaje. Međutim, hlađenjem dolazi do reorganizacije škrobnih molekula, posebno linearnih dijelova škroba (amiloze), koja dovodi do uspostavljanja uređenije strukture. Dio retrogradiranog škroba kristalizira pri čemu nastaje oblik škroba koji je otporan na djelovanje probavnih enzima.

Takav škrob nazivamo rezistentnim i on se ponaša slično kao prehrambena vlakna – ne razgrađuje se u tankom crijevu, ne povisuje nivo glukoze u krvi (smanjen GI) i fermentira u debelom crijevu, pri čemu potiče rast i razvoj korisnih crijevnih bakterija.

Iz gore spomenutih razloga se tjestenina često konzumira hladna u obliku različitih salata te se može očekivati njen niži GI nego kada je svježe pripremljena topla.

Međutim, prof. Jukić nam otkriva da se i ohlađena može zagrijavati jer se podgrijavanjem dio nastalog rezistentnog škroba može samo djelomično razgraditi, ali većina ostaje netaknuta zbog svoje termostabilnosti što znači da se učinak u velikoj mjeri zadržava i nakon podgrijavanja.

Prema njegovim riječima, ova metoda može pomoći osobama s dijabetesom jer rezultira sporijom apsorpcijom glukoze i blažim porastom šećera u krvi. "No, treba imati na umu da to ne znači da bi osobe s dijabetesom trebale konzumirati velike količine tjestenine već da mogu pažljivije birati način pripreme obroka te je kombinirati s povrćem ili namirnicama bogatim proteinima kako bi dodatno ublažili glikemijski učinak obroka", pojašnjava.

Vrsta i način pripreme je također važan

Također, navodi, integralna prirodno ima niži GI od klasične durum tjestenine zbog većeg sadržaja prehrambenih vlakana i sporije razgradnje škroba, a prehrambena vlakna smanjuju GI tako što usporavaju razgradnju i apsorpciju ugljikohidrata, mehanički otežavaju pristup probavnim enzimima te pozitivno utječu na inzulinsku osjetljivost i hormonima reguliranu kontrolu nivoa glukoze u krvi.

"Osim toga, dijabetičari bi u svoju prehranu osim integralne trebali uključiti tjesteninu na bazi različitih alternativnih žitarica, pseudožitarica i mahunarki poput leće, slanutka, heljde i sl. jer imaju više prehrambenih vlakana i proteina, niži GI, a često sadrže više mikronutrijenata", ističe Jukić.

Air fryer: Je li friteza na vrući zrak štetni alat u kuhinji ili zdravi pomoćnik?

Što se pripreme tiče, dodaje, dokazano je da pripremljena na način al dente odnosno kuhana kraće vrijeme ima niži GI jer se škrob nije u potpunosti želatinizirao i stoga se sporije razgrađuje.

Kako kaže, iako naizgled male promjene u načinu pripreme i konzumacije škrobne hrane mogu imati stvaran učinak na nivo šećera u krvi.

"U konačnici, znanje o prehrambenoj nauci ne mora biti rezervirano samo za stručnjake. Ponekad i jednostavni trikovi iz kuhinje mogu postati praktičan alat u težnji za zdravijim životom", zaključuje osječki profesor.

Idealno je ohladiti ju preko noći 24 sata

Dr.sc. Martina Linarić, dipl.ing. nutricionistica navodi da u slučaju kada su jednostavni ugljikohidrati poput tjestenine i riže svježe kuhani i vrući, molekule škroba koje sadrže široko su raspoređene i lako se razgrađuju i probavljaju odnosno vrlo se brzo pretvaraju u šećere u želucu i tankom crijevu te se oslobađaju u krvotok.

No, nakon što se tjestenina temeljito ohladi prirodni škrob pretvara se u rezistentni s kojim se povezuju pojedine zdravstvene prednosti kao što su kontrola tjelesne mase, poboljšanje metabolizma glukoze kod osoba s dijabetesom i bez njega, poboljšanje kod metaboličkog sindrom i zaštita od raka debelog crijeva.

"Međutim, isto tako trebamo znati da je potrebno više sati da se jednostavni škrob pretvori u rezistentni, stoga bi idealno bilo da tjesteninu i rižu ohladite preko noći odnosno punih 24 sata", kazuje Linarić naglašavajući da je važno hranu staviti u frižider ubrzo nakon kuhanja kako bi se izbjegla mogućnost rasta bakterija i bolesti koje se prenose hranom.

Također je mišljenja da podgrijavanje hladne tjestenine može smanjiti količinu rezistentnog škroba, ali, dodaje, čak i podgrijana vjerojatno će i dalje imati niži GI od svježe kuhane.

Kako kaže, ovakva metoda uključivanja tjestenine može pomoći osobama oboljelima od dijabetesa i inzulinske rezistencije da posebnom pripremom i dalje uživaju u svim nutritivnim blagodatima ove namirnice. "Naravno da se mora i pripaziti na količinu jer ona ipak mora biti prilagođena svima ponaosob ovisno o zdravstvenim poteškoćama, dobi, spolu ili fizičkoj aktivnosti u danu", poručuje ova nutricionistica.

Dakle, tjestenina može postati zdraviji izbor zbog većeg sadržaja rezistentnog škroba, ali on ne nastaje u slučaju natapanja i hlađenja u frižideru preko noći nego kuhanjem, ponajbolje na al dente način te postupnim hlađenjem ove namirnice, poželjno 24 sata što implicira da tvrdnja navedena na početku članka nije tačna.