Proteini u prahu: Nepotrebna hemija ili koristan dodatak?

Proteini u prahu već su godinama hit među sportašima, rekreativcima, pa čak i ljudima koji žele samo "malo zdravije živjeti". Reklame, fitness influenceri i brojni mediji često ih predstavljaju kao gotovo čudesan dodatak prehrani koji pomaže u izgradnji mišića, oporavku nakon treninga i postizanju savršene forme. U javnosti prevladava uglavnom pozitivno mišljenje o proteinskim dodacima - mnogi ih smatraju nužnim za napredak u sportu ili za brzo ostvarenje estetskih ciljeva.

Istovremeno se često čuju i kritike da su oni samo nepotrebna hemija ili marketinški trik. Gdje je, zapravo, istina? Jesu li korisni za sportaše ili tek još jedan proizvod čija popularnost više duguje dobrim reklamama nego stvarnim potrebama tijela? Provjerio je portal foodfacts.news sa stručnjacima.

Kada sportašima trebaju dodaci, a kada ih mogu pokriti samo hranom?

"Prije samog odgovora na ovo pitanje, potrebno je adresirati jednu činjenicu koju valja držati u glavi kroz čitav ovaj tekst. Pojam sportaš je izuzetno širok pojam - obuhvata i sumo hrvača od 200 kg i balerinu od 45 kg, čije se potrebe za proteinima drastično razlikuju", slikovito opisuje dr.sc. Jozo Ištuk s Agronomskog i Prehrambeno tehnološkog fakulteta Mostar.

Imajući to na umu, kaže, vjerojatno ne postoji scenarij u kojem su proteinski dodaci strogo potrebni. "Kvalitetnom i raznolikom prehranom moguće je u potpunosti zadovoljiti sve potrebe za proteinima", ističe.

Dnevni unos proteina

Međutim, kaže, to što nisu potrebni ne znači da ne mogu biti korisni. Napominje da je njihova glavna prednost praktičnost. "U nekoliko brzih poteza dobiva se ukusan obrok s 20-30 grama lako probavljivih, kompletnih proteina", ističe.

Prema njegovim riječima, to ih čini korisnim alatom u specifičnim situacijama poput putovanja i natjecanja kada je rutina prehrane narušena. Zatim kod redukcijskih dijeta, gdje omogućuju visok unos proteina uz minimalan kalorijski unos. Također, za sportaše s ekstremno visokim potrebama, poput bodybuildera, kojima bi unos potrebne količine samo iz hrane bio velik izazov.

"Za ogromnu većinu sportaša, oni nisu potreba, već koristan i praktičan alat koji olakšava postizanje prehrambenih ciljeva", smatra ovaj stručnjak.

Pitali smo ga koliko dnevno proteina treba prosječan sportaš, a on kaže da je to negdje između 1 i 1.6 grama po kilogramu tjelesne mase. Međutim, dodaje da ne postoji neki 'magični prag' koji trebamo doseći svaki dan kako bi dobili benefite njihove konzumacije.

"Proteinske potrebe ovisi o ogromnom broju faktora i zato ja volim reći da je najbolje ne zamarati se brojkama i gledati da svaki dan imamo redovne obroke, a u svakom od tih obroka imamo dobar, kvalitetan i obilan izvor proteina", savjetuje Ištuk.

Koncentrat, izolat ili hidrolizat - koja je razlika?

Najčešći na tržištu su, dodaje, oni na bazi sirutke (whey), koja je nusprodukt u proizvodnji sira i smatra se zlatnim standardom zbog visokog udjela esencijalnih aminokiselina, posebice leucina. Druge popularne vrste uključuju kazein, također iz mlijeka, ali sporije probavljiv, goveđi, te biljne izvore poput graška, soje, riže i konoplje. Biljni izvore često dolaze u tzv. blendovima npr. riža i grašak kako bi se dobio kompletan aminokiselinski profil u dovoljnim količinama.

Kako pojašnjava, koncentrat, izolat i hidrolizat su proteini sirutke dobiveni različitim postupcima. Koncentrat se, kao što mu ime kaže, dobiva koncentrisanjem sirutke što dovodi do nešto manjeg sadržaja proteina (70-80 %) te većeg sadržaja masti i laktoze. Najčešći je i cjenovno najpristupačniji oblik.

"Izolat prolazi dodatnu filtraciju kako bi se uklonila većina masti i laktoze. Sadrži preko 90% proteina, što ga čini pogodnim za osobe s intolerancijom na laktozu i one koji paze na svaki gram masti i ugljikohidrata", napominje te pojašnjava da je hidrolizat "predprobavljeni" oblik gdje su dugi proteinski lanci enzimski razbijeni na manje peptide. To omogućuje najbržu apsorpciju, ali je ujedno i najskuplja opcija.

Kako izabrati kvalitetan proteinski prašak?

"Industrija dodataka prehrani je postala toliko razvijena da je prilično teško pogriješiti. Sam izbor proteina ovisi o specifičnim okolnostima potrošača", ističe Ištuk.

Međutim, navodi da bi valjalo obratiti pažnju na sljedeće faktore:

• Sastav i udio proteina: Provjerite deklaraciju. Kvalitetan proizvod imat će visok postotak proteina po serviranju i minimalno dodanih šećera, punila i vještačkih sladila.
• Aminokiselinski profil: Dobar protein treba sadržavati sve esencijalne aminokiseline, s posebnim naglaskom na BCAA (aminokiseline razgranatog lanca), a pogotovo leucin.
• Certifikati i testiranja: Potražite certifikate neovisnih laboratorija (npr. Informed-Sport, NSF Certified for Sport) koji jamče da proizvod ne sadrži zabranjene supstance i da sastav odgovara onome na deklaraciji.

Proteinski dodaci mogu sadržavati teške metale?

Na pitanje ima li razloga za zabrinutost oko zagađenja proteina u prahu teškim metalima ili drugim tvarima kaže da postoji određeni razlog za oprez. "Istraživanja neprofitnih organizacija, poput 'Clean Label Project' u SAD-u, pokazala su da neki proteinski prašci mogu sadržavati povišene razine teških metala poput olova, arsena i kadmija te drugih kontaminanata poput BPA", upozorio je. Kako kaže, zagađenje najčešće potječe iz kontaminiranih sirovina primjerice biljke koje apsorbuju teške metale iz tla ili tokom procesa proizvodnje. "Zbog toga je važno birati proizvode renomiranih proizvođača koji provode rigorozna testiranja", ističe.

"Dugo se vjerovalo u "anabolički prozor" od 30-60 minuta nakon treninga kao jedino ključno vrijeme za unos proteina, novija istraživanja pokazuju da je situacija fleksibilnija. Njihov ukupan dnevni unos i njegov raspored tokom dana važniji su od preciznog tempiranja odmah nakon treninga", istaknuo je.

Ipak, kaže, unos proteina unutar dva sata nakon treninga i dalje je dobra preporuka jer ih tijelo tada pojačano sintetizira za obnovu mišića. "Njihov unos prije treninga također može biti koristan jer osigurava dostupnost aminokiselina mišićima tijekom aktivnosti", napominje.

Pitali smo ga može li proteinski prah pomoći kod oporavka nakon ozljeda? A njegov odgovor je bio pozitivan. "Tokom oporavka od ozljeda, tijelu su potrebne dodatne "građevne jedinice" za obnovu oštećenog tkiva. Povećan unos proteina, posebice onih bogatih aminokiselinama poput leucina, može pomoći u smanjenju gubitka mišićne mase tijekom perioda imobilizacije i ubrzati proces zacjeljivanja", napominje.

Po njegovom mišljenju, proteinski dodatci su to što jesu - koncentrirani izvor proteina. "Kao takvi, naravno da mogu biti koristan dodatak određenim sportašima i naravno da nisu čarobni napitak za rast mišića koji će zamijeniti cjelovitu i uravnoteženu prehranu i kvalitetan trening. Hoće li biti korisni ili nepotrebni ovisi o samom kontekstu, tj. specifičnim okolnostima pojedinog sportaša", zaključio je.

Unos proteina ovisi o vrsti sporta

Na istu temu razgovarali smo i sa sportskim nutricionistom Lukom Bashotom, mag. nutr. koji kaže da sportaši mogu zadovoljiti potrebe za proteinima isključivo iz hrane, posebice ako im je prehrana raznovrsna te uključuje namirnice bogate proteinima kao što su meso, riba, jaja, mahunarke, biljni proteini i mliječni proizvodi.

Međutim, i on napominje da proteinski dodaci mogu biti korisni u situacijama poput povećane potrebe u izgradnji mišićne mase, u fazi oporavka od ozljeda, radi očuvanja mišićne mase tokom mršavljenja, kada nisu dostupne cjelovite namirnice ili sportaš nema vremena za pripremu i/ili konzumaciju cjelovitog obroka te kada postoje ograničenja u prehrani - vegani, vegetarijanci ili osobe s alergijama na mliječne proizvode ili pojedine proteinske namirnice.

"Sportaši trebaju nešto više proteina od prosječne neaktivne osobe. Dnevne potrebe sportaša ovisit će o sportu kojim se sportaš bavi, kao i ciljevima koje sportaš želi postići", napomenuo je.

Pivo ili izotonični napitak - šta je bolji izbor za oporavak nakon naporne fizičke aktivnosti?

Primjerice, za sportove izdržljivosti preporučeni raspon je 1,4 do 1,7 g/kg tjelesne mase/dan. Za ekipne sportove je on od 1,4 do 1,8 g/kg tjelesne mase/dan dok je za sportove snage preporučeni raspon je 1,6 do 2,2 g/kg tjelesne mase/dan. "Neki izvori navode i do 2,5 g/kg tjelesne mase/dan, pogotovo u fazama kalorijskog deficita gdje je cilj očuvanje mišićne mase", napominje Bashota.

Što se tiče odabira kvalitetnog proteinskog praška, kaže da vrijede ista kao za odabir kvalitetnog dodatka prehrani. "Valja obratiti pažnju na sastav. Tražite proizvode s visokim udjelom proteina i niskim udjelom šećera, te nepotrebnih punila i dodataka koji često proizvod čine nepotrebno skupljim. Zatim izvor proteina, certifikate, reputaciju proizvođača, ali i okus i topljivost", naglašava ovaj stručnjak.

Mogu stvoriti probavne smetnje

Za zdravstvene rizike potvrđuje isto što je napomenuo dr.sc. Jozo Ištuk. Međutim dodaje da bi neki ljudi mogu osjetiti probavne smetnje poput nadutosti ili plinova, ali da se to može izbjeći odabirom proteina većeg stepena prerađenosti (izolat ili hidrolizat) ili odabirom drugog izvora.

"U praksi sam se susreo sa slučajem gdje je fitness rekreativac imao loš nalaz jetrenih enzima, koji se poboljšao prestankom konzumacije proteina. No u pitanju je bio rekreativac koji je na već dovoljan unos konzumirao dodatnih 5-6 mjerica, 125-150g proteina na dan. No nisam dobio detaljniju informaciju o proizvodu pa ne možemo zaključiti je li navedena promjena uslijed njih samih ili različitih dodataka (minerala, vitamina i sl.) koji se nerijetko nađu u proizvodima", kazao nam je.

Iako u javnosti postoji zabrinutost zbog prisutnosti teških metala i drugih tvari u proteinskim praškovima, s obzirom na to da su obično nađeni u nivoima ispod sigurnosnih granica, smatra da pri uobičajenom i racionalnom korištenju sportaši nemaju razloga za brigu.

"Unos proteina u prahu generalno ne bih preporučio, a nakon treninga ima smisla ako sportaš nema priliku unijeti dovoljno proteina iz cjelovite hrane. Isto vrijedi i za unos tokom dana, najčešće u formi međuobroka. Također, proteinski prah prije spavanja može pomoći u oporavku", istaknuo je Bashota.

On smatra da proteinski praškovi nisu nepotrebna kemija, već koristan dodatak ne samo za sportaše nego i druge aktivne pojedince. Naravno, pod uvjetom da se koriste kao dio uravnotežene prehrane i kada ne možemo zadovoljiti proteinske potrebe putem hrane.

"Za većinu ljudi koji se bave umjerenom fizičkom aktivnošću, potrebe za proteinima mogu se zadovoljiti prehranom bogatom mesom, ribom, jajima, mliječnim proizvodima i mahunarkama. Međutim, za sportaše s visokim potrebama, ili one koji imaju poteškoća s unosom dovoljnih količina kroz obroke, proteinski prašci mogu biti vrlo praktično i učinkovito rješenje", zaključuje.

Dakle, iz objašnjenja stručnjaka da se zaključiti da proteinski prašci nisu čudesan napitak koji će sam od sebe izgraditi mišiće ili zamijeniti kvalitetnu prehranu i trening, ali daleko su od pukog marketinškog trika. Stručnjaci se slažu da većina sportaša i aktivnih ljudi može zadovoljiti svoje potrebe za proteinima raznolikom i kvalitetnom prehranom, no proteinski dodaci mogu biti praktično i korisno rješenje u specifičnim situacijama - primjerice kod povećanih potreba, smanjenog apetita, restriktivnih dijeta, putovanja ili ograničenja u prehrani. Važno je pritom birati kvalitetne proizvode s visokim udjelom proteina i provjerenim sastavom te paziti na individualnu podnošljivost i eventualne nuspojave poput probavnih smetnji ili pogoršanja akni kod sklonih pojedinaca. Kod zdravih osoba, umjerena konzumacija proteinskih prašaka ne predstavlja zdravstveni rizik, no prekomjeran unos nije nužan ni preporučljiv. Zaključno, proteinski dodaci mogu biti korisni, ali nisu nužnost za većinu rekreativaca.